個人理財健身運動體重卡路里

健身訓練記錄表 Excel 模板

Q: BMI 怎麼算？幾分算正常？

BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺）÷ 身高（公尺）（國民健康署）。 18 歲以上成人：BMI 小於 18.5 為體重過輕；18.5 以上、小於 24 為健康體重；24 以上、小於 27 為過重；27 以上為肥胖（國民健康署）。模板「目前 BMI」旁的判斷就是照這四級。 國民健康署另建議成人腰圍：男性小於 90 公分、女性小於 80 公分；BMI 正常但腰圍超標，仍要注意。

Q: 我的健康體重範圍是多少？

用 BMI 18.5～24 反推：健康體重＝18.5～24 × 身高（公尺）²。 以模板的身高 175 公分為例：56.7～73.5 公斤是健康體重範圍；範例的目標體重 70 公斤落在這個範圍內。 改成自己的身高，再把目標體重設在這個範圍內，「距目標體重」欄就會告訴你還差多少。

Q: 卡路里欄準嗎？

模板的消耗卡路里是用「每分鐘固定大卡數 × 時長」估算：跑步每分鐘 8 大卡、重訓 6 大卡、游泳 10 大卡。 實際消耗會隨體重、速度與強度不同，這欄只適合拿來比較自己每週的訓練量，不適合當作精確數字。 有運動手錶或器材顯示的消耗量，可以直接把數字填進「消耗卡路里」欄，蓋掉原本的公式。

Q: 一週要看哪幾個數字？

本週訓練天數與總時長：看有沒有維持固定頻率，比單次練很久更重要。 體重變化：用本週最後一天減第一天；每天的體重會因為水分波動，建議固定在同一時間（例如早上起床後）量，看一週、一個月的趨勢比看單日準。 每週複製一份新的工作表，就能一週一張，累積成長期的紀錄。

個人健身訓練追蹤，自動計算每週訓練量、卡路里消耗、體重變化趨勢和 BMI 指數

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完整內容預覽

健身訓練記錄表
身高(cm)：	175		目標體重(kg)：	70

日期	體重(kg)	BMI	運動項目	時長(分)	消耗卡路里	組數	心得
2026/02/10	75	=IF(B5=0,0,B5/((B2/100)^2))	跑步	30	=E5*8	1
2026/02/11	74.8	=IF(B6=0,0,B6/((B2/100)^2))	重訓-胸	45	=E6*6	4
2026/02/12	74.5	=IF(B7=0,0,B7/((B2/100)^2))	休息	0	0	0
2026/02/13	74.6	=IF(B8=0,0,B8/((B2/100)^2))	游泳	40	=E8*10	1
2026/02/14	74.3	=IF(B9=0,0,B9/((B2/100)^2))	重訓-背	50	=E9*6	5

週統計
本週訓練天數	=COUNTIF(E5:E9,">0")
本週總時長(分)	=SUM(E5:E9)
本週總卡路里	=SUM(F5:F9)
體重變化	=B9-B5	=IF(B15<0,"下降",IF(B15>0,"上升","持平"))
距目標體重	=B9-E2	=IF(B16<=0,"已達標！","繼續加油")
目前 BMI	=C9	=IF(C9<18.5,"過輕",IF(C9<24,"正常",IF(C9<27,"過重","肥胖")))

內建公式，自動計算

這份模板已寫好 18 個公式，您只需要填入原始數字，合計、小計與百分比都會自動更新。線上編輯器會即時運算，下載後在 Excel 或 Google 試算表同樣有效。

C5=IF(B5=0,0,B5/((B2/100)^2))
F5=E5*8
C6=IF(B6=0,0,B6/((B2/100)^2))
F6=E6*6
C7=IF(B7=0,0,B7/((B2/100)^2))

怎麼使用這份模板

1. 線上編輯：點上方「線上編輯」直接在瀏覽器修改，不需安裝任何軟體，公式即時計算。
2. 存到我的專案：登入後可把編輯結果存到雲端，下次接著改；也能產生唯讀分享連結給同事或客戶看。
3. 下載 .xlsx：需要離線使用時下載，公式與格式完整保留，可用 Excel、Google 試算表、Numbers 開啟。

BMI 與訓練紀錄怎麼看

這份表每天記體重、運動項目、時長與組數，自動算 BMI、每週訓練天數、總時長、總卡路里，以及離目標體重還差多少。BMI 分級照衛生福利部國民健康署的成人標準。

BMI 怎麼算？幾分算正常？

BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺）÷ 身高（公尺）（國民健康署）。
18 歲以上成人：BMI 小於 18.5 為體重過輕；18.5 以上、小於 24 為健康體重；24 以上、小於 27 為過重；27 以上為肥胖（國民健康署）。模板「目前 BMI」旁的判斷就是照這四級。
國民健康署另建議成人腰圍：男性小於 90 公分、女性小於 80 公分；BMI 正常但腰圍超標，仍要注意。

我的健康體重範圍是多少？

用 BMI 18.5～24 反推：健康體重＝18.5～24 × 身高（公尺）²。
以模板的身高 175 公分為例：56.7～73.5 公斤是健康體重範圍；範例的目標體重 70 公斤落在這個範圍內。
改成自己的身高，再把目標體重設在這個範圍內，「距目標體重」欄就會告訴你還差多少。

卡路里欄準嗎？

模板的消耗卡路里是用「每分鐘固定大卡數 × 時長」估算：跑步每分鐘 8 大卡、重訓 6 大卡、游泳 10 大卡。
實際消耗會隨體重、速度與強度不同，這欄只適合拿來比較自己每週的訓練量，不適合當作精確數字。
有運動手錶或器材顯示的消耗量，可以直接把數字填進「消耗卡路里」欄，蓋掉原本的公式。

一週要看哪幾個數字？

本週訓練天數與總時長：看有沒有維持固定頻率，比單次練很久更重要。
體重變化：用本週最後一天減第一天；每天的體重會因為水分波動，建議固定在同一時間（例如早上起床後）量，看一週、一個月的趨勢比看單日準。
每週複製一份新的工作表，就能一週一張，累積成長期的紀錄。

內容依據

以下規定於 2026-09-27 對照官方原文查證；法規與申請須知可能修正，使用前請以最新公告為準。

衛生福利部國民健康署：成人健康體位標準（更新 2025-09-11）
「BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)」；18 歲（含）以上成人：BMI＜18.5 體重過輕、18.5≦BMI＜24 健康體重、24≦BMI＜27 體重過重、BMI≧27 肥胖；理想腰圍成人男性小於 90 公分、成人女性小於 80 公分。